Tipps & Übungen zum achtsamen Studieren

Achtsamkeit im Alltag: In Flow kommen. Ohne mich.

Hochleistungssportler müssen im Flow sein. Deshalb trainieren sie auch mental, damit sie sich auch bei großem Erfolgsdruck nur auf das konzentrieren können, worauf es im Sport ankommt, nämlich fokussiert im gegenwärtigen Moment zu sein. Nur dann kann man blitzschnell und situationsangemessen reagieren. Gedanken an beschämende Niederlagen, glänzende Erfolge oder die Publikumswirksamkeit des eigenen Auftritts lenken nämlich ab. Denn wer um’s Ego tanzt, verliert den Kampf.

Hochleistung zu jeder Zeit

Und wir? Hochleistung ist auch uns nicht fremd. Schreibtisch und Terminkalender laufen über. Zeit- und Arbeitsdruck sind immens. Eigentlich ist absolute Konzentration gefordert – in der Sache. Und was machen unsere Gedanken? Sie kreisen um uns. Vielleicht kennen Sie Gedanken wie:

„Wie soll ich das nur schaffen?“
„Bin ich einfach zu doof?“
„Was halten die von mir, wenn ich nicht pünktlich liefere?“
„Meine Ambitionen kann ich aufgeben, wenn ich das nicht hinkriege.“

Aber: Konzentration auf das, was im Moment getan und erledigt werden muss, klingt anders.

Wir sabotieren uns selbst

Gedanken wie die eben beschriebenen sabotieren unsere Arbeitsfähigkeit und unser Selbstwertgefühl. Deshalb sind wir gut beraten, sie nicht als bare Münze zu nehmen – und tatsächlich sind sie meistens Falschgeld. Sie sind eher eine Virtual Reality, die uns die hirneigene VR-Brille als Wirklichkeit vorgaukelt. Doch wie so oft im Leben, hat diese übertriebene Phantasiewelt auch positive Seiten. Denn allein ihr Auftauchen kann ein Signal sein, dass wir etwas Grundsätzliches an unserer Arbeit ändern sollten, z. B. mehr mit Kunden, Kollegen oder Vorgesetzten verhandeln, mehr Unterstützung suchen oder früher nein sagen. Oft ist das Auftauchen von Katastrophenphantasien aber bloß ein Signal dafür, dass wir eine Pause brauchen. Wir sollten sie in jedem Fall ernst nehmen.

Die folgende Übung kann Ihnen helfen, in Zeiten des Hochdrucks einerseits destruktiven Phantasien nicht so sehr auf den Leim zu gehen und andererseits ihre Botschaft zu hören.

  • Nehmen Sie sich schon am Morgen vor, während der Arbeit auf sich zu achten, insbesondere auf selbstbezogene und selbstkritische Gedanken oder auf die manchmal mit Ihnen einhergehenden Gefühle von Enge oder sogar Angst.
  • Wenn Sie solche Gedanken bemerken, versuchen sie nicht, gegen sie zu kämpfen oder sie auszuschalten. Sie werden verlieren. Schenken Sie stattdessen ihrem Erscheinen Weniger ihrem Inhalt. Vielleicht unterstützt Sie dabei ein innerlich gesprochener Satz wie „Ah, da sind jetzt destruktive Phantasien in meinem Kopf, mentale Phänomene, keine Wahrheiten“.
  • Konzentrieren Sie sich für ein paar Atemzüge auf Ihren Atem. Spüren Sie zum Beispiel Ihre Bauchdecke, die sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Den Atem zu spüren, bringt die Aufmerksamkeit aus dem Kopf wieder in die Gegenwart, weitet die Enge und lockert die Anspannung.
  • Lenken sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Arbeit und die Dinge, die jetzt zu tun sind.
  • Wenn es Ihnen schwerfällt, sich wieder auf die Arbeit zu konzentrieren, erlauben Sie sich eine Pause. Gehen Sie zur Toilette, trinken Sie etwas, öffnen Sie das Fenster oder tun Sie etwas anderes. Dabei können Sie sich fragen, welche Botschaft das Erscheinen der destruktiven Gedanken für Sie bereithalten könnte. Antworten auf diese Frage enthalten oft Ideen, was Sie als Nächstes tun könnten anstatt einfach dort weiter zu arbeiten, wo Sie die Arbeit unterbrochen haben.

Vielleicht erscheint Ihnen diese Übung zu mikroskopisch oder zu simpel, wenn es um so große Dinge geht, wie Abgabetermine, Produktionseinbußen oder Gesichtsverlust. Aber vergessen Sie nicht: der nächste Schritt ist immer klein, auch bei einer großen Wanderung.

Diese Achtsamkeitsübung stammt von Achtsamkeitstrainer Helmut Aatz vom Institut 3P.

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